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Potenzia il tuo sistema immunitario con gli alimenti giusti: i consigli della nutrizionista Chiara Polimeni

Non esistono alimenti in grado di proteggerci dalle infezioni, ma una dieta equilibrata, ricca di alimenti antiossidanti, vitamine e Sali minerali gioca un ruolo importante nel rinforzare le nostre difese immunitarie, e un sistema immunitario efficiente è in grado di difenderci dalle minacce che provengono dall’esterno, come batteri e virus.
I nutrienti che non devono mancare nella nostra alimentazione sono:
Vitamina C: è importante assumerla quotidianamente perché promuove la produzione di anticorpi, contrasta i radicali liberi che indeboliscono le difese immunitarie, fa aumentare e mantiene sani i linfociti T, gli elementi in grado di uccidere i microrganismi patogeni. Consiglio di consumare, almeno una volta al giorno, alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, frutti di bosco, fragole, peperoni.
Vitamina D: utilizzata soprattutto per la salute delle ossa, ma oggi sappiamo che interviene attivamente nella regolazione delle difese immunitarie. La vitamina D viene prodotta solo in piccolissima parte dagli alimenti (pesce, tuorlo d’uovo…), il resto è prodotto grazie all’esposizione ai raggi solari. È necessaria una esposizione giornaliera di 30 minuti, senza filtri solari, per cui non esporsi nelle ore più calde; maggiore è la quantità di pelle esposta, maggiore è la quantità di vitamina D prodotta.
Zinco: favorisce la risposta degli anticorpi e dei macrofagi, le cellule che “mangiano” i microrganismi patogeni. Favorisce la produzione delle cellule del sistema immunitario, in particolare, aumenta il livello di globuli bianchi, chiamati anche leucociti, che hanno il compito di difendere l’organismo dall’attacco di virus e batteri, responsabili delle infezioni. Lo troviamo soprattutto in alimenti di origine animale (manzo, agnello, maiale, gamberi, ostriche, cozze, uova) e in alimenti di origine vegetale, quali legumi, cereali integrali e semi oleosi (semi di canapa, di zucca, di sesamo, noci).
Selenio: contribuisce alla normale attività del sistema immunitario migliorando la produzione di anticorpi, nello specifico aiuta la produzione di globuli bianchi. Inoltre è un antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Lo troviamo in buone quantità nei cereali integrali e nelle noci brasiliane.
Resveratrolo: diversi studi ne hanno evidenziato le proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. Gli antiossidanti sono preziosissimi per la nostra salute perché combattono i radicali liberi, nocivi in quanto accelerano i processi di invecchiamento cellulare e indeboliscono il sistema immunitario. La principale fonte di Resveratrolo è l’uva rossa.
Quando parliamo di sistema immunitario non possiamo dimenticare di citare il microbiota intestinale e la salute dell’intestino stesso.
Si pensi che nel colon vive l’80 % delle cellule immunitarie, e che la flora batterica intestinale è la nostra prima linea di difesa che impedisce ai patogeni di crescere e di colonizzare l’intestino. Se l’intestino è infiammato a causa di alimentazione sbagliata, stress o eccesso di antibiotici, il microbiota non lavora bene e siamo più suscettibili alle infezioni.
Per avere una flora batterica in salute, oltre ad assumere alimenti ricchi di batteri buoni, come yogurt con fermenti lattici vivi, kefir, miso, è utile mangiare cibi che contengono prebiotici, sostanze in grado di nutrirli. Consumiamo, quindi, fibre solubili, come banane, broccoli, cereali integrali, legumi (avena, orzo, soia, etc.), rucola, aglio, cipolla, asparagi, porri, cicoria, carciofi, ecc.
Dott.ssa Chiara Polimeni