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“Fame nervosa”, come riconoscerla e come gestirla: i consigli della nutrizionista Chiara Polimeni

Capita a tutti di aprire una confezione di biscotti e di finirla, nel giro di qualche minuto, senza neanche accorgersene, solo per la voglia di mangiare “qualcosa di buono”: questa assunzione di cibo, compulsiva, è indicata con il nome di “fame nervosa” o “Emotional eating”, ed è legata ad una difficoltà nel gestire le emozioni e lo stress.
Le cause di questo disturbo sono principalmente di natura fisiologica e psicologica.
Cause fisiologiche
La fame nervosa è legata a diversi processi fisiologici, ad esempio quando saltiamo un pasto come la colazione, il corpo avverte che livello di zuccheri nel sangue è troppo basso, e risponde con un bisogno di cibo, che si presenta con un attacco di fame e che spinge a consumare, soprattutto, alimenti ricchi di carboidrati (la classica “voglia di dolci”).
Oppure, pensiamo a condizioni quali gravidanza o sindrome premestruale, caratterizzate da un aumento di ormoni che stimolano la fame. Si può verificare, inoltre, quando il meccanismo di controllo dell’ipotalamo è alterato: l’ipotalamo è una parte del cervello che regola molte funzioni del corpo, tra cui il senso di sazietà, e quando è alterato avvertiamo un senso di fame, anche se l’organismo non ha in realtà bisogno di nutrimento.
Cause psicologiche
Le cause psicologiche sono le più frequenti, ci inducono a mangiare qualunque cosa si abbia a disposizione, e generano un forte senso di colpa.
Secondo alcuni studi, la fame nervosa ha origine in età infantile, in seguito ad un atteggiamento sbagliato da parte di quei genitori che offrono del cibo ai propri figli, in modo da placare il pianto o i capricci, o come ricompensa per qualche buona azione. In questo modo è probabile che il bimbo crescerà sviluppando l’abitudine a reagire alle emozioni attraverso il cibo, e con l’incapacità di distinguere la fame “vera”, fisiologica, dalla fame nervosa.
La fame nervosa non è sperimentata solo da chi vive seri problemi psicologici, ma anche da chi è sottoposto a stress quotidiani, come le tensioni accumulate dopo una giornata lavorativa.
Mangiamo per noia, in questo caso il cibo rappresenta un momento per interrompere un’attività noiosa, o ancora il cibo può diventare un “compagno” con cui condividere la nostra solitudine. Alcuni, in preda a stati di ansia, ricorrono ad alimenti, quasi sempre ricchi di zucchero (“voglia di dolci”), per compensare la situazione di malessere.
Anche una dieta dimagrante drastica, non bilanciata, genera forte stress, per cui ad un periodo di restrizione in cui si è sofferta la fame, segue un periodo di abbuffate che creano soddisfazioni momentanee, ma anche profondi sensi di colpa: si crea così un circolo vizioso tra abbuffate, sensi di colpa e digiuno.
Cosa fare per gestire la fame nervosa?
Innanzitutto impariamo a riconoscere la fame nervosa da quella fisiologica. Ascoltiamo il nostro corpo: la vera fame si manifesta con un brontolio a livello dello stomaco; la fame nervosa, invece, non corrisponde a vere e proprie sensazioni fisiche e si manifesta come bisogno urgente, anche subito dopo aver consumato un pasto, quindi anche se siamo sazi, e si tende a mangiare voracemente, quasi senza masticare e senza sentire il sapore di ciò che stiamo assumendo.
Quindi, per risolvere il problema della fame nervosa, innanzitutto è importante seguire una dieta bilanciata personalizzata, abbinata all’esercizio fisico e ad attività rilassanti, come la meditazione e lo yoga, che aiutano a controllare lo stress e ad aumentare la sensazione di benessere.
Si possono adottare, inoltre, alcuni trucchetti:
• Evitare le tentazioni. La prima regola da seguire è non acquistare alimenti che stimolano la fame nervosa, come gli snack salati (il sapore salato contribuisce ad aumentare il senso di appetito) o cibo ricco di zuccheri raffinati, responsabili delle oscillazioni della glicemia, che inducono un continuo desiderio di cibo;
• Fare 3 respiri profondi. Aspettare qualche minuto prima di aprire il frigorifero o la dispensa e spostare l’attenzione verso altro: lo stimolo potrebbe andare via, non essendo dovuto ad un vero e proprio bisogno;
• Scrivere un diario alimentare: registrare, accanto agli alimenti che introduciamo quotidianamente, le sensazioni fisiche e gli stati emotivi associati al momento dell’ingestione, ci aiuta ad essere più consapevoli;
• Consumare cibi che aumentano i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, che controlla il senso di sazietà ed il comportamento alimentare: uova, kiwi, noci, banana, mandorle, verdure a foglie verde e cioccolato fondente.
Infine, ricordiamo che il legame tra alimentazione e gratificazione non è così scontato. Provare piacere nel mangiare è un meccanismo fisiologico, legato ad un istinto primario (come la sete e l’istinto di riproduzione), che ha garantito la sopravvivenza della specie umana nel corso degli anni.

Dott.ssa Chiara Polimeni
Biologa nutrizionista