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Crotone, l’alimentazione ai tempi del Coronavirus: i suggerimenti della Biologa e Nutrizionista Chiara Polimeni

In questi giorni di permanenza forzata in casa è facile accumulare del peso indesiderato, sia perché il consumo calorico è ridotto a causa della sedentarietà, sia perché mangiare appare l’unico rimedio contro la noia e la tristezza.

Di seguito alcuni consigli utili per una corretta gestione dell’alimentazione a casa e per acquisire delle sane abitudini, da usare anche dopo la quarantena.

1. Programmare il menù settimanale
Organizzare i pasti, variando il più possibile le scelte e combinando opportunamente i diversi alimenti, rappresenta il modo più sicuro per garantire un adeguato apporto delle sostanze nutrienti e per ridurre il rischio di ingerire, in maniera costante, sostanze estranee eventualmente presenti, o composti “antinutrienti” in essi naturalmente contenuti.

2. Scrivere la lista della spesa e fare la spesa a stomaco pieno
Scriviamo una lista della spesa dettagliata, prima di uscire di casa, in modo da acquistare solo gli alimenti indispensabili ed evitare gli sprechi. Ricordiamoci, inoltre, di andare a fare la spesa dopo aver mangiato, in questo modo la sensazione di sazietà aiuterà a fare delle scelte più salutari, allontanando la tentazione di acquistare cibo spazzatura.

3. Come organizzare il menù
Ogni pasto deve essere bilanciato e completo. Non deve mancare, quindi, una fonte di carboidrati (preferibilmente cereali integrali, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, pane di segale, fiocchi di avena…), una fonte di proteine (carne preferibilmente bianca, pesce, uova, legumi, formaggi magri, yogurt al naturale…), una fonte di grassi “buoni” (ossia olio extravergine d’oliva, frutta secca a guscio, olio di semi di lino), frutta e verdura.

4. Consumare frutta e verdura
Il consumo di adeguate quantità di frutta e verdura assicura un adeguato apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e, nello stesso tempo, consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il contenuto di grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato, dato il contenuto di fibre. Prima di ogni pasto, consumiamo una porzione di verdura cruda: in questo modo la nostra fame si sarà affievolita e sarà più facile ridurre le porzioni del cibo che seguirà.

5. Attenzione ai condimenti
Si all’olio extravergine di oliva, limone, aceto di mele. Meglio ridurre il consumo di sale e insaporire i piatti con spezie antinfiammatorie (cannella, zenzero, curcuma e pepe nero, salvia…), e sostituire salse, tipo maionese o ketchup, con salse preparate in casa con yogurt greco o avocado.

6. Bere un bicchiere di acqua ogni ora

Un corpo disidratato è poco lucido, è più incline a sviluppare disturbi dell’apparato cardiovascolare, a trattenere liquidi, a ridurre la termoregolazione; compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità e la lista degli effetti negativi non finisce qui. Se non riuscite a bere acqua naturale, provate ad aromatizzarla con frutta fresca (ananas, fragole, limone…), oppure con infusi e tisane, senza aggiunta di zuccheri.

7. Masticare lentamente
In questo modo, oltre a favorire una corretta digestione, diamo allo stomaco il tempo necessario per inviare al cervello il segnale di sazietà (ci impiega circa 20 minuti) che ci induce a smettere di mangiare.

8. Utilizzare piatti piccoli
Più grande è il piatto in cui si mangia, più aumentano le porzioni che ci concediamo, mentre un piatto più piccolo induce a diminuire le porzioni proprio perché dà l’impressione di essere più pieno.

9. Gestire la fame nervosa
Una alimentazione sana riveste un ruolo importante per migliorare il tono dell’umore. Infatti la produzione di serotonina, l’ormone del “benessere”, non avviene solo a livello del cervello ma anche a livello intestinale, e questo è favorito da una buona flora batterica. Per placare gli attacchi di fame nervosa, quindi, beviamo un bicchiere di acqua e mangiamo alimenti ipocalorici, come un frutto, uno yogurt, delle verdure crude o una piccola quantità di frutta secca, e concediamoci ogni tanto un quadratino di cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao. Cerchiamo, inoltre, dei meccanismi di gratificazione al di fuori del cibo, come leggere un buon libro, fare un bagno caldo, impiegare il tempo in un’attività creativa, ascoltare musica rilassante.

10. Rispettare i ritmi circadiani
Non passare le notti a guardare la tv o il telefonino, un sonno ristoratore è fondamentale per recuperare le energie ed alzare le difese immunitarie. I ritmi sonno-veglia sono molto correlati alla funzionalità digestiva, per cui un’alterazione dei ritmi circadiani, un sonno non qualitativo o un cambio di orari si può rispecchiare in una alterazione del sistema digestivo e in particolare del sistema intestinale, con conseguenze sul nostro benessere psicofisico.

Chiara Polimeni
Biologa Nutrizionista